nemigos gydymas

Kai pati kankinausi su nemiga ir tuo pačiu jau dirbau psichologe, išbandžiau daug įvairių metodikų, papildų, vaistų, net gerokai netradicinių būdų pasveikti. Nieko nenorėjau labiau nei saldaus ar bent jau normalesnio miego. Ir be juokų ar spalvų tirštinimo pasakysiu - nesu radusi stipriau veikiančio metodo nei KET-N (kognityvinė elgesio terapija nemigai). Negražinu. Pati praėjau ir matau, kaip ji veikia mano klientus. 

​Svarbiausi faktai:

• KET-N susideda iš skirtingų komponentų: veikiame miego elgseną, dirbama su miego baime ir mintimis, šviečiamės apie miegą ir kas jį veikia

• Nemigą gydo VISUMA, o ne pavieniai elementai. Tad jeigu jaučiate, kad išbandėte kažką, ką siūlo ši metodika ir vis dar sergate nemiga, ko gero bandėte dalykus pavieniui arba nesistemingai

• Per pastaruosius 25 m. tyrimai rodo 70%-80% terapinį efektyvumą (1)

• Privačioje praktikoje pasveikimo rodikliai siekia 85-93%

• Dažniausi pokyčiai po gydymo: trumpesnis užmigimo laikas, ilgesnė miego trukmė, mažiau prabudimų (1)

• Lėtinę nemigą patiriantys žmonės, kurie pabaigia KET-N gydymo programą 51% sumažina nemigos sugrįžimo tikimybę, palyginus su tais, kurie šios pragramos neišbandė/nepabaigė​

​

Apie  metodą

KET-N yra iš Amerikos atkeliavusi metodika, specialiai sukurta nemigos gydymui. Daugelyje vakarų šalių ji yra pagrindinis būdas gydyti nemigą (2). Deja, į Lietuvą, kaip jau dažnai būna, dalykai ateina kiek vėliau. Galimai dėl to ir jūs tik pradedate domėtis, kas tai per daiktas ir kodėl jums jo reikia.

​

Jos metu dirbama skirtingomis kryptimis: veikiamos mintys ir įsitikinimai, keičiama nemigą palaikanti elgsena, mokome organizmą pereiti iš streso į atsipalaidavimo būseną, skiriame dėmesio edukacijai tam, kad žinotumėte, kodėl taikome vienokį ar kitokį pokytį.

​

Šis nemigos gydymas turi aiškią struktūrą. Tai užtikrina, kad kiekvienas klientas gautų maksimalią naudą, patiriant kiekvieną gydymo bloką reikiamu metu. Taip pat KET-N metodika pagrįsta moksliniais tyrimais. Tad kiekvienas metodikos elementas turi realią, įrodytą prasmę keičiant miegą.

​

Skirtingai nuo tradicinės pokalbių terapijos, KET-N yra tikslinė intervencija, specialiai pritaikyta nemigai mažinti. Tai bendradarbiavimu grįstas ir į konkretų tikslą orientuotas gydymas, suteikiantis klientams praktinių strategijų, kaip nutraukti nemigos ciklą.

​​

Ko galima tikėtis iš KET-N?

​

1. Gydo pagrindines nemigos priežastis:

Vienas iš pagrindinių KET-N privalumų yra dėmesys pagrindinių nemigos priežasčių nustatymui ir šalinimui. Dauguma nežino (o kadaise ir aš), kad nemiga, ypač ilgalaikė yra dėl to, kad per visą tą laiką, kol miegas serga, išsiderina mūsų miego mechanizmai. Iš esmės, jų yra trys - du biologiniai, ir vienas psichologinis.

Gydymo metu dirbame ties visais klientui aktualiais - gerai papurtome ir atstatinėjame šiuos mechanizmus. Dėl šios priežasties vaistai dažniausiai padeda tik tol, kol jie vartojami. Jie paslepia nemigos simptomus, o nuėmus cheminį rūką, ta pati nemiga pasirodo, nes niekur ir nebuvo dingusi. KET-N šalina priežastis, o ne simptomus. Taip pat dėl tos pačios priežasties labai ribotai padeda visokie papildai, šilkinės pagavės ir panašūs dalykai - jie nepasiekia miego mechanizmų.​​​

​

2. Pagerina miego kokybę (efektyvumą):

Vienas iš pagrindinių KET-N tikslų – pagerinti miego kokybę, ne kiekybę. Jei tikitės, kad po gydymo kasnakt išmiegosite 8-9h, vargu ar galiu jums padėti. Ypač, jei tiek valandų per paskutinius 2-3 metus ir patys neišmiegodavote. Pirmas tikslas - kokybė, ir tik antras - miego trukmė. Beje, irgi realistiška, atsižvelgiant į jūsų miego istoriją bei amžių. Bet kokiu atveju, miego kokybė gydymo metu tikrai keičiasi, o tai jausite iš vientisesnio miego: mažiau arba trumpesnių prabudimų, greitesnio užmigimo, gilesnio miego.

​

3. Pagerina savijautą dienos metu:

Apart nakties, KET-N ilgainiui teigiamai veikia ir dienos funkcionavimą. Sprendžiant su miegu susijusius sutrikimus ir nuovargį, klientams dažniausiai pagerėja nuotaika, pažinimo funkcijos (problemų sprendimas, planavimas, susikaupimas, ...). Geresnio miego efektas apima daugelį kasdienio gyvenimo aspektų. Tačiau organizmui atsigauti reikia kantrybės ir laiko. Tad visi šie skanūs vaisiai pasiekiami visiems, kurie (mums ir atsisveikinus) toliau taiko tai, ką gydymo metu išmoko. Deja metodika yra labiau ne dieta, bet mityba, jei lyginsime su maistu.

​

4. Sumažina priklausomybę nuo vaistų:

Beveik visi, kurie į mane kreipiasi, ateina besigriebdami 'paskutinio šiaudo'. Tai yra žmonės, kurie jau būna praėję kančių kelius,  o dauguma - ir medikamentus. Kai kurie juos vis dar vartoja, kai kurie jau būna metę.

​

Kalbant apie vaistus svarbu žinoti viena - vaistai gali būti trumpalaikės nemigos sprendimas. KET-N siūlo tvarią ir nemedikamentinę alternatyvą, ypač lėtiniams atvejams. Nuosekliai dalyvaujant gydyme, klientai gali sumažinti arba visiškai pašalinti migdomųjų poreikį. O tai yra džiaugsmas tiems, kas nemėgsta vartoti vaistų, ir ypač tiems, kam tie vaistai kelia nemalonius šalutinius poveikius ar priklausomybę. Kartais metodika padeda ir su kitomis bėdomis, pavyzdžiui, jei užmigimui vartojamas alkoholis.

​​​​

5. Padeda "patildyti" nepadedančias mintis:

Nemiga dažnai eina koja kojon su miego nerimu. Tai potyris, kai pradedame nerimauti dėl nakties, kai atsiranda neigiamų jausmų lovai ar nakčiai. Deja nemiga turi tam talentą. Pavyzdžiui, keletą naktų (ar savaičių) prastai miegojus, neretai atsiranda įvairių neigiamų įsitikinimų susijusių su pačiu miegu ar ateinančios dienos kokybe. KET-N duoda įrankius atrasti ir pertvarkyti miegui kenkiančias mintis. Mokomės atpažinti šias mintis, mesti joms iššūkį ir taip keisti iškreiptus įsitikinimus apie miegą (pvz. "jau niekada gerai nemiegosiu").​

​​​

​

O dabar pabandysiu jus išgąsdinti

KET-N metodika nėra kiekvienam. Jos metu neretam kyla rimto diskomforto, nes:

• kišame pirštus prie vieno iš svarbiausių mūsų poreikių - miego, miego įpročių. Niekada nėra lenga ar malonu, kai keičiame nusistovėjusius dalykus. Net jeigu jie mums žalingi.

• Gydymas reikalauja disciplinos. Aš piešiu gydymo žemėlapį, bet keliauti visgi tenka jums. Negalėsiu jūsų ištraukti iš lovos, kai nesinorės. Tą padaryti teks patiems. Ir ne savaitę, bet kelias.

• Gydymo metu dažniausiai jaučiama daugiau mieguistumo. Mes bandome 'restartuoti' miego mechanizmus. Keičiame miego režimą, iš pradžių neretai ir laiką lovoje trumpiname (ir taip neišmiegamą), po truputį pratiname organizmą prie kitų sveikų pokyčių.

Tad gydymo metodika - ne silpniesiems. Bet įveikusiems, iš tiesų ilgainiui atneša visus tuos malonius dalykus, apie kuriuos rašiau auksčiau. Visgi, klausimas, ar bus labiau nemalonu, nei jau yra dabar. Bet kokiu atveju, prieš pradedant nusiteikite, kad dirbant kartu galioja šis principas:

​

TRUMPALAIKIS DISKOMFORTAS VARDAN ILGALAIKIO KOMFORTO

​

​

Bendradarbiavimo svarba

Retkarčiais susiduriu su įdomiu klientų požiūriu. Būna pradeda gydymą taip, tarsi mechanikui atvežtų savo automobilį: „atvežiau, tu sutvarkyk ir po kelių savaičių atsiimsiu“. Bet KET-N nėra pasyvus gydymas. Tai bendradarbiavimo kelionė tarp kliento ir manęs (ar kažkurio kito psichologo).

​

Gydymo metu klientai mokinasi teorinių miego pagrindų ir aktyviai atlieka praktinius namų darbus. Jų nebūna daug ir jie nebūna sudėtingi ar ilgi. Bet jie turi būti atlikti. Nes nieko nedarant, niekas ir nesikeis.

Ar galima pasveikti pačiam?

Jei nemiga yra trumpalaikė, savaime pasveikti iš tiesų galima. Dažniausiai nemigą sukelia stresas. Tad pasibaigus sunkiam laikotarpiui (pvz., sesijai ar darbo paieškai), miego problemos gali savaime pasitraukti. Tokiu atveju gali padėti nusiraminimo metodikos, žolelių arbatos ar kitos ramybę skatinančios priemonės.

​

Visgi tiems, kurie nemigą patiria ilgesnį laiką (pvz. 3 mėn. ar ilgiau), net ir pasibaigus įtemptam laikui, nemiga gali likti. Norint įveikti lėtinę nemigą savi-pagalbos priemonės dažniausiai padėti nebegali. Lėtinę nemigą palaiko išsiderinę biologiniai ir psichologiniai procesai. Todėl tokiu atveju norint pasveikti rekomenduojama ieškoti profesionalių ir sertifikuotų KET-N praktikų (psichologų ar psichoterapeutų).

​

Apmokyti specialistai gali suteikti asmeninių įžvalgų, vesti klientus per skirtingus KET-N komponentus ir pasiūlyti individualius sprendimus.

​​

​

Ar būna, kad nepadeda?

Taip, KET-N nėra panacėja. Rezultatai visada priklauso nuo šių dalykų:

• pašalinių ligų ar vaistų: kartais klientai nežinodami vartoja vaistus, kurie trikdo jų miega. Arba serga ir nekontroliuoja miegą veikiančių ligų (pvz., padidėjusio kraujospūdžio, hormoninių susirgimų).

• bendros sveikatos būklės: jūsų organizmas bus didžiausia riba. Jei, pavyzdžiui, yra nusilpusi nervų sistema, miegui atsistatyti galimai reikės daugiau laiko ir kantrybės.

• įsitraukimo: tie, kas gydymo metu mėgsta atsipalaiduoti arba eksperimentuoti su gydymo gairėmis (taip, net ir 15 min turi prasmės), patys kiša sau koją. Tai visada atsispindi jų miege. 

• nusiteikimas "pabandysiu": deja viena ar dvi konsultacijos jūsų nepagydys. Sergantis miegas visada prašo nuoseklumo ir laiko (~ 4-6 sav.). Tad jei porą savaičių pabandysite, norimo rezultato greičiausiai dar nepamatysite, o diskomforto greičiausiai bus. Tad jeigu dirbam, tai dirbam. Aš nuoširdžiai skiriu savo pajėgas jums, o jūs - savo organizmui.

Nemiga taipogi gali sugrįžti. Deja, jei kažkuriuo metu gyvenime vėl bus daug streso (net ir teigiamo), miegas galimai suprastės. Bet niekada nepaleidžiu klientų be plano - visi atsisveikindami gauna konkrečias gaires, ką ir kada daryti, kad tas suprastėjimas būtų kuo trumpesnis.

Išvada: geras miegas pasiekiamas visiems

Tyrimai ir praktika rodo, kad KET-N iš tiesų transformuoja sutrikusį miegą ir tai daro itin sėkmingai – net ~80% pabaigusių gydymą (pagal tarptautinius tyrimus) miegas ženkliai pagerėja. Deja, Lietuvoje žmonėms su nemiga nėra lengvai prieinamo gydymo. Dažniausias medikų sprendimas – vaistai. Visgi (KET-N) specialistų yra, tad pagalbos ieškoti visada verta.

​

Noriu paskatinti visus turinčius nemigą išsivaduoti iš nemigos pančių ir iš naujo atrasti džiaugsmą ir gyvybingumą, kurį suteikia gerai išmiegotos naktys. Atminkite, kad geras miegas ne prabanga. Tai dovana, kurios nusipelnė kiekvienas.

​

Daugiau informacijos apie miegą rasite blog'e.​​​​​​​​​​​